公共營養師分享：我們吃得最多的10種食物

有學員提問：平時真想吃得健康點，但卻不知道該吃啥？有沒有什么健康的食物推薦呀，那就來聽聽營養師分享的吃得最多的10種食物，有你喜歡吃的嘛。（文章用第一人稱敘述）

1、燕麥

燕麥它富含的β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這利好于體重控制；另外它黏糊糊的狀態，也對降低血液中的總膽固醇和「壞膽固醇」有幫助，而且對血脂的這種利好已經被多國權威機構蓋戳認可。 另外，它滑溜溜的口感也完勝其它全谷物。 即食燕麥片、生燕麥片、整粒燕麥。 即食燕麥粥雖然GI高達79，開水一沖加上涼牛奶就能吃，非常方便。早餐煮個雞蛋、焯把青菜，這樣餐后血糖也能控制的穩穩的。時間允許可以直接用生燕麥片煮粥，它的GI只有55。

2、豆漿

大豆不僅補優質蛋白，還能補充可以雙向調節雌激素的大豆異黃酮，抑制膽固醇吸收的植物固醇。 中國居民膳食指南建議每天吃15-25克大豆，如果不做豆腐，我就會打豆漿，為了省事兒我會把豆子煮熟分裝冷凍，想喝的時候，直接放到豆漿機里，搭配點堅果，加入開水，3分鐘就能喝上。

3、菠菜

菠菜葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數一數二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜里也是數一數二的，β-胡蘿卜素又可以轉化為對眼睛健康有幫助的維生素A，所以菠菜對咱們用眼嚴重的上班族來說，實在太友好了。 另外它還富含促進鈣沉積的維生素K，促進鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。 春天的菠菜還很便宜，強烈推薦大家吃起來，沸水焯1分鐘涼拌或做湯都行，一天吃上1-2拳頭就能獲得非常豐富的營養。

4、小圣女果

小圣女果跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低，工作累了或者饞了就會洗兩把吃。 另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素，雖然沒有熟吃生物利用率高，但是攪碎了多吃點就是了。

5、漿果

草莓、獼猴桃、藍莓這三種漿果，春季幾乎每天都吃草莓，秋冬季節則是常吃獼猴桃和藍莓。 口感柔軟又酸甜，誰能不愛呢。然后說說營養，草莓和獼猴桃富含維生素C，藍莓富含花青素，每天吃點它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。

6、核桃

 核桃選的是帶殼的核桃，現用現剝皮，也不會把里頭的薄膜去掉，加上打豆漿的豆子是冷凍的，雖然加了開水，但是中和下來溫度也不高，所以不怎么會破壞α-亞麻酸和抗氧化的黃酮類。

7、豬后腿肉

相比于大多部位的肉，豬后腿肉飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調時方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補鐵和維生素B1，又考慮到它價格又比牛羊肉實惠，還沒有腥味，所以我家吃它吃得最多。

8、雞蛋

每天早上1人1個雞蛋，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。吃的最多的是煮全蛋，但是孩子不愛吃蛋黃，所以也會給他做蛋羹吃，偶爾也會炒雞蛋。

9、牛奶

早餐除了雞蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常補鈣的推薦飲品，《中國居民膳食指南》建議我們每天要喝夠300~500毫升。

還可以選擇無糖酸奶和低鹽奶酪，按照同等量的蛋白質來換算，100克鮮牛奶相當于100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當于300克酸奶或30克奶酪。

10、挪威青花魚

挪威青花魚也叫大西洋鯖魚，《中國居民膳食指南》建議水產品每天吃夠40-75克，青花魚就是不錯的選擇。 在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚，青花魚的DHA含量比三文魚多出27%，價格卻只有三文魚的一半，特別劃算!簡單煎一下，口感勁道，香氣十足，吃過它真的是再也不饞別的魚。

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